忙しい女性が知っておくべき質の良い睡眠をとる7つの方法

この記事を書いているami(@mcma603852)です。
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寝る前にダラダラスマホをいじり、気づいたら0時。寝ようと思っても目が冴えて中々寝れない・・。こんな経験はありませんか。質の良い睡眠は、美容や健康に重要な影響を与えます。今回は、毎日忙しい女性が知っておくべき質の良い睡眠をとる7つの方法を紹介します。

・朝スッキリ起きられない
・朝ごはんを食べる気がしない
・午前中に眠気がある
・休日になると寝溜めしてしまう

質の良い睡眠をとる7つの方法

1. 毎日起きる時間を一定にする

朝起きる時間を一定にすることは、体内時計(サーカディアンリズム)が乱れるのを防ぐ効果があります。何時に寝ても同じ時間に起きるように意識することが大事。一般的に最低6時間以上、美容と健康の為には7〜8時間の睡眠が最適と言われています。毎朝6時間以上寝て起きれる時間を計算して就寝しましょう。

2. 昼夜の光のメリハリをつける

スマートフォンなどのブルーライトの強い光は、脳を覚醒させてしまうので、就寝前に見るのは、やめましょう。就寝前の1時間前からテレビやスマホの電源は切って、ベッドルームの光を落とすのがオススメ。キャンドルの光やアロマには癒しの効果があるので、寝る前にリラックスできます。
朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。15秒ほど光を全身で感じて深呼吸すれば、スッキリとした朝を迎えることができます。日中は太陽の光を浴び、夜はなるべく光を浴びないのが、質のいい睡眠ができるポイントです。

3. 寝だめをしない

私たちの身体は、体内時計の働きで起床から14〜16時間後に眠気が来るようになっています。寝だめをすると就寝時間も遅くなり、リズムが狂う原因に。休日くらいいつもよりゆっくり寝たいと思う人は、平日の起床時間からプラス2時間までにとどめるのがオススメです。寝不足気味の人は、15時までに20分程度の昼寝をすると頭がスッキリしますよ。

4. 就寝3時間前には食事を終わらせる

胃に入った食べ物は、消化するのに2〜3時間ほど必要とされています。消化中は交感神経が活発に働き、体温も上がるため睡眠に適した状態とは言えません。質の良い睡眠をとるには、寝る3時間前には食事は済ませましょう。
仕事でどうしても遅くなってしまう人は、消化の良いものを少し食べるのがオススメです。

5. 朝食を毎日食べる

睡眠中も脳や内臓を働かせる為に、エネルギーが使われています。寝ている間に使ったエネルギーを補充するために朝食を取るのは、1日の始まりにとても大切な習慣。特に「たんぱく質」はセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれていて積極的に取りたい栄養素。セロトニンは、夜になるとメラトニンに変換され、快眠へつながります。朝起きて1時間以内に朝食を取ることで、脳の遺伝子の一つである「腹時計」が目覚めます。この腹時計が正常なリズムを刻むことで身体の調子も良くなり、健康に過ごすことができるのです。

6. 寝る前の習慣を決める

寝る前に決まった習慣を作ることで「この儀式(習慣)をすると眠くなる」という思い込みを脳や体に刷り込ませることができます。
パジャマに着替える、アロマをたく、キャンドルをつける、ハーブティーを飲むなどリラックスできるものならなんでもOK。自分が続けられる習慣を作ってみましょう。

寝る前にリラックス
オススメのハーブティー

ハーブティーには、リラックス効果があり寝る前に飲む習慣とするのはおすすめ♡
特に、カモミール、レモンバーム、ペパーミントは心を落ち着かせてくれます。

1. ハーブ専門店「enherb(エンハーブ)」

素材と品質にこだわるハーブ専門店。
ハーブは美容と健康に役立つもの、という〈メディカルハーブ〉の考え方に基づき、 より野生に近い環境で生育した、生命力溢れるハーブ〈ワイルドクラフトハーブ〉を、 積極的に採用しています。
「ぐっすりお休みしたい時に」という商品もあるので、ぜひ試してみて♡

2. ルイボスティー&ノンカフェイン専門店【H&F BELX】

H&F BELXは生産地にこだわったルイボスティーをメインに、ハーブティーや穀物茶などノンカフェインのお茶を豊富に揃え、 オーガニックなライフスタイルを身近に感じてもらうということをコンセプトとしているノンカフェインティー専門店。ノンカフェインなので寝る前に飲めるのが嬉しいですよね。

 
 
 
 

7.睡眠の五感を大切にする

ぐっすり眠るための快適な空間作りの基本として「睡眠五感」というものがあります。視覚、聴覚、嗅覚、温熱感覚、触覚の5つを整えることで快眠空間が作られるというもの。特に大事なのが視覚で、光と色は眠りを左右する重要な要素。
就寝1時間前になったら、部屋の照明をやや暗めの暖色の光にするのがオススメ。カーテンやベットカバーも落ち着いたパステルカラーにするとリラックス効果があります。

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